肩周炎鍛練動作

認識肩周炎

肩周炎俗稱「五十肩」、「冰凍肩」，是常見的肩部疾病。主要症狀為肩部疼痛，可為陣發性或持續性，夜間疼痛通常會加重，嚴重時影響睡眠。隨着病情發展，肩關節活動會逐漸受限，影響穿衣、梳頭、洗臉等日常生活。

⚠️ 一旦出現肩部疼痛，需先診斷是否為肩周炎，切忌盲目鍛練，以免加重病情。以下動作宜在無痛或微痛範圍內輕緩進行。

九式居家鍛練

1. 爬牆運動：面向牆壁，用患側手指帶動手臂做爬牆動作。動作輕緩，避免過快引起劇痛。每次爬 10–20 下，有助打開粘連的肩關節。
2. 擺臂運動：雙足分開與肩同寬，患肢前後交替擺動，幅度由小至大，至能承受的最大幅度，鬆解粘連、恢復關節功能。
3. 反臂拉手運動：患肩向後伸，腕背貼於後腰，用健側手從背後將患側手拉向健側肩胛骨。動作輕緩、幅度漸增。
4. 手臂畫圈：站直或以健側手撐桌，肩膀放鬆，向前、上、後、下分別畫圈，每方向各 10 圈。幅度要大，但手臂不高於肩膀。
5. 鐘擺運動：彎腰讓患肢自然下垂，像鐘擺一樣前後擺動，每次 10–20 下，放鬆肩部肌肉、增加活動範圍。
6. 毛巾拉伸：雙手握住毛巾兩端，輕輕往身體方向拉，直到肩部有拉伸感，保持 15–30 秒，再換另一側。
7. 前屈訓練：患肢舉高或用健肢帶動，舉至最大程度，保持 5 秒後緩慢放下。每組 3–5 次，每天兩組。
8. 外展訓練：兩手交叉放於腦後，兩肘盡量外展至最大程度，保持 5 秒後緩慢放下。每組 3–5 次，每天兩組。
9. 外旋訓練：肘關節屈曲 90 度，上臂夾緊胸部，逐漸向外打開至最大程度，堅持 5 秒後緩慢放下。每組 3–5 次，每天兩組。

如鍛練期間疼痛明顯加重或活動受限持續，請及早求診評估。